Тау позасында торыгыз, аякларыгыз калфак киңлегеннән бераз киңрәк.
Аяк бармакларыгызны 45 градус тирәгә борыгыз.
Умыртка сөяген озайту өчен сулыш алыгыз, тезләрегезне иеп, түбәнгә утырган вакытта сулыш алыгыз.
Кулларыгызны күкрәгегез алдына китерегез, терсәкләрегезне бутның эчләренә бастырыгыз.
5-8 сулыш алыгыз.

2. Арка белән алга сузылган алга борылу

Аякларыгызның калфак киңлеге белән тау позасында торыгыз.
Кулларыгызны аркасына кысып, умыртка сөяген озайту өчен сулыш алыгыз.
Акрын гына алга иелгәндә сулыш алыгыз.
Кулларыгызны мөмкин кадәр артка һәм өскә сузыгыз.
5-8 сулыш алыгыз.

3. Сугышчы

Тау позасында торыгыз, аякларыгыз бер озынлыктан киңрәк.
Уң аягыгызны 90 градуска борыгыз, һәм сул аягыгызны эчкә борыгыз.
Бөдрәгегезне уң якка борыгыз, умыртка сөяген озайту өчен сулыш алыгыз.
Уң белән тез арасында 90 градус почмак формалаштыру өчен уң тезеңне бөкләгәндә сулыш ал.
5-8 сулыш алыгыз, аннары якларны алыштырыгыз.

4. Мәче-сыер позасы

Кулларыгыз белән тезләрегездән башлап, кулларыгызны һәм аякларыгызны киңлек белән аерыгыз.
Кулларыгызны һәм буыннарыгызны түшәмгә перпендикуляр итеп саклагыз.
Башыгызны һәм күкрәгегезне күтәргәндә сулыш алыгыз, аркагызны әйләндергәндә сулыш алыгыз.
Умыртка сөягенең умырткалы озынлыгына игътибар итегез.
5-8 тур өчен кабатлагыз.

5.Планк позасы

Кулларыгызны күкрәгегезгә куеп, түшәмдә тиз торыгыз.
Аякларыгызның бөдрә киңлеген аерыгыз, сулыш алыгыз һәм үзегезнең ягыгызны җәлеп итегез.
Тактаны тотып, кулларыгызны һәм аякларыгызны турайтыгыз.
5-8 сулыш алыгыз.

6.Күп-йөзле эт

План позасыннан башлап, бөдрәгегезне өскә һәм артка күтәрегез.
Аякларыгызны җиргә нык басыгыз, буыннарыгызны кысыгыз һәм артка этәрегез.
Умыртка сөяген озайтыгыз һәм кулларыгызны турайтыгыз.
5-8 сулыш алыгыз.

7. Умыртка сөяге

.Аякларыгыз белән туры сузылган түшәмгә утырыгыз.
Сул аягыгызны уң ягыгызның эчке яисә тышына куегыз.
Умыртка сөяген озайту өчен, кулларыгызны якларга сузыгыз.
Тәнегезне сул якка борганда сулыш алыгыз.
Уң кулыгызны сул ягыгызның тышкы ягына басыгыз.
Сул кулыгызны түшәмгә куегыз.
5-8 сулыш алыгыз, аннары якларны алыштырыгыз.

8. Дөя позасы

Аякларыгызның бөдрә киңлеге белән түшәмгә тезләнегез.
Умыртка сөяген озайту өчен кулларыгызны бөдрәгегезгә куегыз.
Кулларыгызны бер-бер артлы куеп, артка иелгәндә сулыш алыгыз.
Башлап җибәрүчеләр ярдәм өчен йога блокларын куллана ала.

5-8 сулыш алыгыз.

9.Форвард Бенд белән Герой Позасы

Аякларыгыз белән бөдрә киңлектән бераз киңрәк.
Табаныгызга утырыгыз, аннары тәнегезне алга бөкләгез.
Кулларыгызны алга сузыгыз, маңгайга түшәмгә таянып.
5-8 сулыш алыгыз.

10.Мәет позасы

Арткы ягыгызда ятагыз, аякларыгыз калфак киңлегеннән бераз киңрәк.
Кулларыгызны пальма белән өскә куегыз.
Күзләрегезне йомыгыз һәм 5-8 минут уйланыгыз.