Сузуйогарегуляр күнегүләр ясаучы фитнес энтузиасты яки офис хезмәткәре булуыгыз бик мөһим. Ләкин, йога башлап җибәрүчеләр өчен төгәл һәм фәнни сузуга ирешү авыр булырга мөмкин. Шуңа күрә, без 18 югары дәрәҗәдәге анатомик йога иллюстрацияләрен тәкъдим итәбез, алар һәр поза өчен максатчан сузылган урыннарны ачык күрсәтәләр, башлап җибәрүчеләргә җиңел булалар.

Искәрмә:Практика вакытында сулыш алуга игътибар итегез! Акрын һәм йомшак сузылганда, авырту булырга тиеш түгел. Bodyәрбер йога позасын 10-30 секунд эчендә тотарга киңәш ителә, тәнегез тулысынча сузылырга һәм ял итәргә.

Дивар ярдәмендә аска эт

Бу күнегү киң арткы һәм күкрәк мускулларын үз эченә ала - latissimus dorsi һәм пекторалис майоры. Дивардан билгеле бер ераклыкта торыгыз, тәнегез идәнгә параллель, аркагыз тигез булып калсын. Аннары, күкрәгеңнән әкрен генә иел, аркаңдагы һәм күкрәгеңдәге мускулларны сузып, контракт ясап, бу мускул төркемнәрен эффектив эшлә.

Умыртка сөяге

Бу күнегү беренче чиратта глютларны һәм тышкы мускулларны максат итә. Аркагызда ятканда, уң тезегезне бөкләгез һәм тәнегезне сул якка борыгыз. Бу процесс вакытында сез үзегезнең глютлар һәм тышкы мускулларда сузылу һәм кысылу сизерсез, бу мускул төркемнәрен ныгытырга булышырсыз.

Туры ягы

Букүнегүләрбашлыча тышкы мускуллар һәм киң арткы мускуллар эшли - latissimus dorsi. Туктаганда, тәнегезне уңга бөкләгез, тышкы мускулларыгызда сузылу һәм кысылу сизелә. Күнегүне уң якта тәмамлаганнан соң, сул ягында кабатлагыз, ике якның да мускулларының тигез эшләвен тәэмин итегез.

Гади басып алга

Бу күнегү беренче чиратта гастрольләргә каршы. Туктаганда, бер аягыгызны алда куегыз, аркагызны туры тотыгыз һәм кулларыгызны бөдрәгегезгә куегыз. Аннары, бөдрәгегездән сузылганны сизеп, бүтән аягыгызга алга борылыгыз. Аның эффективлыгын күтәрү өчен бу күнегүне кабатлагыз.

Күбәләк позасы

Букүнегүләрберенче чиратта кушылгыч мускулларына каршы. Аркагызны туры тотып, тезләрегезне иеп, аяк очлары белән бергә утырыгыз. Аннары, кулларыгызны йомшак кына тезегезгә куегыз һәм бөдрәгегезне һәм тезләрегезне идәнгә якынайтырга тырышыгыз, үзегезнең мускулларның сузылуын һәм кысылуын сизегез.

Бала бишеге

Бу күнегү, нигездә, итәк флексор мускулларына каршы. Идәнгә утырыгыз, аркагызны туры тотыгыз, әкрен генә бер аягыгызны күкрәгегезгә тартып, бутыгызны тышкы якка борыгыз. Хип флексор мускулларын яхшылап эшләү өчен бу күнегүне бүтән аягыгыз белән кабатлагыз.

Күгәрчен позасы

Бу күнегү, нигездә, тибиалисның алдынгы мускулларына каршы. Идәнгә утырыгыз, уң кулыгызны артка тартыгыз һәм уң аягыгызны тотыгыз, аннары уң аягыгызны сул тезегезгә куегыз. Алга таба, бу хәрәкәтне сул кулыгыз белән сул аягыгыз белән кабатлагыз һәм тибиалисның алдынгы мускулын тулысынча эшләү өчен уң тезегезгә куегыз.

Алга бөкләү

Аякларыбыз белән идәнгә утырганда һәм сузылганда, алга иелү беренче чиратта чүкечләр һәм бозау мускулларын үз эченә ала. Бу хәрәкәт тәнебезнең сыгылучылыгын сынап кына калмый, ә безнең гастрольләрне һәм бозау мускулларын ныгыта.

Лунге позасы

Лунге позасы, айогатән тигезлеген тудыра, аскы арткы мускулларны һәм квадрисепларны тирәнтен эшли. Практика вакытында сул аягыгызны алга куегыз, 90 градус почмакта иелгән, уң аягыгызны тотып, билегезгә тартып торыгыз, аскы аркагыздагы борылышны һәм бутыгызның алгы өлешен сузуыгызны тәэмин итегез. Аннары, аякларны алыштырыгыз һәм ике яклы күнегүләргә ирешү өчен күнегүне кабатлагыз. Бу поза йога башлап җибәрүчеләр өчен яраклы, ләкин җәрәхәтләр булмасын өчен практика вакытында төгәллекне тәэмин итегез. Төгәлрәк җитәкчелек өчен, фәнни белешмә өчен фәнни анатомик йога иллюстрацияләр җыелмасын сакларга киңәш ителә.