Хип киңлегенә караганда аякларыгызны бераз киңрәк тауга басып торыгыз.
Аяк киемегезне 45 градуска борыгыз.
Умыртка сөяген озату, тезләрегезне иеп, умырткагыз.
Пальмаларыгызны күкрәгегез алдында берләштерегез, терсәкләрегезне буталарыгызның эчәсенә басыгыз.
5-8 сулыш тот.

2. Куллар белән алга иелү

Аякларыгыз белән тау позасында аерыгыз.
Кулыңны аркасыңны кысып, умыртка сөяген озат.
Сез алга бөкләгәнчә сулыш алыгыз.
Кулларыгызны тиз арада һәм мөмкин кадәр озайт.
5-8 сулыш тот.

3. Мин позаны вәгъдә итәм

Аякларыгызның тау позасында бер аяк озынлыгына караганда киңрәк торыгыз.
Уң аягыгызны 90 градусны борыгыз, сул аягыгызны эчегездән бераз борыгыз.
Омыртка сөяген озатыр өчен бөдрәгезне әйләндерегез, умыртка сөяген озат.
Сулыш һәм шин арасында 90 градус почмак ясаганыңны бөкләгәндә сулыш алыгыз.
5-8 сулыш тотыгыз, аннары якларны күчерегез.

4.Кат-сыер позасы

Кулларыгыз һәм тезләрегезне, кулларыгыз һәм аякларыгыз белән каплагыз.
Магнитофонга кулларыгызны һәм буыннарын саклагыз.
Башыгызны һәм күкрәкне күтәргәндә сулыш алыгыз, аркагызны әйләндереп алыгыз.
Умырткалыларның умырткалы умырткасын озайту.
5-8 тур өчен кабатлау.

5.Поза

Күкрәгең янында түшәкләр белән башлап эшләп эшлә.
Аякларыгызны каплагыз, сулышыгызны сулыш алыгыз.
Планны тотып, кулларыгызны һәм аякларыгызны турайтыгыз.
5-8 сулыш тот.

6. Отаунвард-диңгез эт

План позасыннан башлап, бөдрәгегезне күтәреп, артка күтәрегез.
Аякларыгызны җиргә басыгыз, буыннарыгызны кысыгыз һәм аларны кире күтәрегез.
Умыртка сөяген озайтыгыз һәм кулларыгызны туры китерегез.
5-8 сулыш тот.

7. Тышкы умыртка борышы

.Аякларыгыз белән туры утырыгыз, сезнең алдыгызда.
Сул аягыгызны уңда яки тышында урнаштырыгыз.
Умыртка сөяген озату, кулларыгызны читкә озайт.
Тәнегезне сулга борганда сулыш алыгыз.
Сул бутның тышкы ягына каршы уң кулыгызны басыгыз.
Сул кулыгызны түшәктә урлагыз.
5-8 сулыш тотыгыз, аннары якларны күчерегез.

8.Камел позасы

Аякларыгызның киңлеге белән тезләнгән.
Кулларыгызны кочагыгызга куегыз, умыртка сөяген озайтыгыз.
Арткы сулыш алу, кулларыгызны бер-бер артлы үкчәләрегезгә кую.
Башламентчылар ярдәм өчен йога блокларын куллана ала.

5-8 сулыш тот.

9.Герой алга иелү белән поза

Хип киңлегенә караганда аякларыгыз бераз киңрәк тезләнегез.
Иеретларга утыр, аннары Тәрәзегезне алга бөкләгез.
Кулларыгызны алга киңәйтегез, маңгайны түшәмдә яллагыз.
5-8 сулыш тот.

10.Мәет позасы

Хип киңлегенә караганда аякларыгыз белән түшәкләр белән түшәмдә ятагыз.
Кулларыгызны үз ягыгызга урнаштырыгыз, пальма белән.
Күзләрегезне йомыгыз һәм 5-8 минут уйланыгыз.